查爾斯．杜希格 著
大塊文化 出版
摘：
●p33
如科學家所言，習慣之所以浮出，是因人腦不想太操勞，老是在找辦法減少工作負荷。人腦會盡可能將所有例行行為變成習慣，這種「好逸惡勞」的本能是人類進化的一大優勢。
●p81
鄧吉不會要求球員學習新習慣或新模式，但他會改掉球員的舊習慣，要成功改掉他們的舊習，祕訣就在善用已存於球員腦袋的現成習慣迴路。依據習慣形成的三步驟，鄧吉只挑中間的步驟（慣性行為）下手。他根據過往經驗得知，想要說服一個人接納新的行為模式，較容易的做法是讓開頭（提示）與結尾（獎酬）保持原狀或對方熟悉的模式。
要改掉舊習，必須讓提示與獎酬維持原狀，但加入新的慣性行為。
●p110
若要永久改變習慣，就得相信改變不是遙不可及。戒酒無名會的做法成效卓著，仰賴的是團體的力量，靠著群眾說服個體學習相信。只要大家彼此幫忙，一樣可以發揮宏效。在團體中，人較容易相信。
●p128
若能專心改變或培養核心習慣，就能帶動廣泛的改變。不過找出或定位核心習慣並不容易，得知道從何找起，說穿了就是深入分析自己或公司的特色。核心習慣提學術文獻所謂的「小贏」，因為他們能協助其他習慣開花結果，也能協助營造文化與風氣，讓改變具有傳染力，快速散至各個層面。
●p130
波曼之所以能讓菲爾普斯優於其他選手，習慣是最大功臣。拜習慣之賜，菲爾普斯成了泳池裡心智的巨人。波曼無須控制愛徒各層面的生活，只要針對若干習慣進行重點訓練，這些習慣無關游泳，卻與培養正確心態息息相關。他設計了一套練習操，協助菲爾普斯在賽前保持冷靜與專注，找出略高人一等的優勢，畢竟在運動場上，輸贏只是毫秒之差。
菲爾普斯十多歲時 ，每次練習結束，波曼要求他回家後要「觀看錄影帶，睡前看一次，醒時看一次」。
錄影帶並非指真的錄影帶，而是用心在腦中顯現完美比賽的模樣。每晚睡前以及每早睜開眼，菲爾普斯想像自己從泳池跳台一躍而下，在水池裡以慢速、十全十美的泳姿前進。他想像戒動手臂的姿勢、泳池四周的牆壁、轉彎、終點線、身後的水渦、嘴唇浮出水面時噴濺的水滴、結束時摘掉泳帽的感覺。整個過程他躺在床上，閉上雙眼，「觀看」整個比賽、細查每個細節，一遍又一遍，直到牢記每個細節。
●p151
安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth）告訴我，研究顯示，幫助學生成功、曾強意志力最好的辦法，就是習慣成自然。
●p157
意志力不只是一種技能，那是一種肌肉，就像是手臂或腿上的肌肉，用得愈多就會愈累，所以還要用在其他事情上面的時候，就剩得更少。」
如果你想做一件需要意志力的事，像是下班後去跑步，你在白天的時候就必須儲備意志力肌肉的精力。如果你太早就因為無聊的工作用完意志力，像是寫電子郵件或是填寫複雜又無聊的支出明細表，等你回到家的時候，所有的力氣早就耗盡。
【育兒實在是一件很耗意志力的事，難怪沒力做別的】
●p160
海瑟頓說：「那就是為什麼讓孩子上鋼琴課或參加運動那麼重要。這跟培養優秀音樂家或五歲大的足球明星無關。你學習強迫自己練一個小時或跑十五圈的時候，就是在增加自我規範的力量。一個能在五歲時追著球跑十分鐘的孩子，六年級的時候能夠準時寫作業
戴普提表示：「對很多員工來說，星巴克讓他們接觸到生平第一次的專業訓練。如果父母、老師一輩子都在告訴你該做些什麼，然後突然間顧客對著你吼，老闆又忙到沒辦法指導你，你可能會感到無法解決排山倒海的壓力。很多人無法跨過那個轉換，所以我們試著找出如何讓員工擁有他們在高中沒學到的自律。」
●p165
員工真正需要的東西是如何處理轉折點的明確指示，某種類似於蘇格蘭病患小冊子的東西，也就是他們的意志力肌肉無力的時候，可以遵循的固定流程。因此，星巴克制定新的訓練教材，詳細寫出員工在遇到困難的時候，應該採取什麼固定步驟。新手冊教導員工如何應對特定的提示，像是大吼大叫的顧客或大排長龍的結帳人潮。經理用角色演的方式訓練員工，直到員工能夠自動反應。公司找出明確的獎勵，像是感激的顧客或經理的稱讚，得到這些獎勵的時候，員工就知道他們做得很好。
●p167
意志力就是這樣變成習慣：事先選擇某個特定行為，然後轉折點來臨的時候就進行那套慣性行為。
●p169
為什麼舒茲後來的人生如此不同於操場上其他孩子？他的老同學們今天有的是布魯克林區的警察與消防員，有的在坐牢，他則身家超過十億美元，還被譽為二十世紀最偉大的執行長。他是從哪裡找到那股決定、那種意力，從公家住宅爬上私人飛機？
舒茲告訴我：「我也不曉得。我的母親總是說『你會是第一個上大學的人，你會成為專業人士，你會讓我們全都以你為榮。』她會三個小問題：『你今天晚上要讀什麼書？你明天要做什麼？你怎麼知道考試已經準備好了？』這些問題訓練我設定目標。」
●p206
行銷人員與心理學家很早就發現，如果我們在「展開」購物之旅的時候，先放進一堆健康的食物，等一下經過多力多滋、奧利奧餅乾與冷凍比薩貨架時，我們買下這些東西的機率就會大增。
●p224
電台聽眾不想要每次電台介紹新歌的時候，都做出有意識的決定。他們的頭腦想要跟隨習慣。大部份的時候，我們其實不曾選擇我們喜歡或不喜歡一首歌，那會花太多腦力。我們其實是對提示（「這聽起來就像其他所有我喜歡的歌」）與獎勵（「跟著一起哼很有趣！」）做出反應 我們不經思考就跟著一起唱或伸手轉台。
●p225
DJ要如何說服聽眾不要轉掉〈嘿，你好！〉這樣的歌，直到那些歌變得熟悉？塔吉特要如何說服懷孕婦女使用尿布折價券，但又不會嚇到她們？
答案是新舊混搭，讓不熟悉的東西感覺熟悉。
●p251
如果參加該次密西西比活動，可能遭到逮捕（或遇到更嚴重的事）。面對這樣的預期狀況時，多數學生大概都會動搖。然而，有些人與社群的關係很深，社群的社會習慣（朋友的期待以及熟人的同儕壓力）迫使他們一定得參加，所以不管他們是否遲疑，他們都買了巴士票。其他關心民權的人，他們所屬社團的社會習慣則指向些微不一樣的方向，所以他們心想。也許我待在家裡就好。
●p276
然而，科學家檢視夢遊者的腦部後，發現夢遊與所謂的「夜驚」有著截然不同的地方。如果是夢遊，人們可能會下床開始做夢中的事或其他輕度衝動。夜驚發生的時候，人們腦部的活動與醒來、半清醒或甚至是夢遊的時候，有著顯著差異。處於夜驚之中的人，似乎被可怕的焦慮所掌控，但並不處於一般所說的做夢狀態。除了最原始的神經區域外，他們的腦部被關掉，包括所謂的「中央形式產生器」也是一樣。腦部的這些區域正好就是斯奎爾博士以及發現習慣迴路神經機制的麻省理工學院科學家的研究範圍。事實上，對神經學家來說，正在經歷夜驚的腦部，看來和遵守習慣的腦部十分相似。被夜驚所擾的人，他行為就是習慣，不過是最原始的那一種。夜驚時中央形式產生器跑出來的行為模式包括走路、呼吸、被巨大聲響嚇一跳，或是抵抗攻擊者。我們通常不會把這些行為想成習慣，但它們其實就是習慣：根深柢固存在於神經系統的自發行為。研究顯示，這些行為幾乎不需要腦部更高階區域的指示就能發生。
然而，這些習慣發生在夜驚時，卻有一個關鍵的不同點：由於睡眠抑制了前額葉皮質區以及其他高階認知區，夜驚習慣被觸發時，意識無法介入。如果「戰或逃」習慣被夜驚提示，就沒有辦法用邏輯或理智來戰勝。
神經學家麥哈維說：「會夜驚的人，他們的做夢不是一般的做夢。他們的夢沒有你我惡夢裡複雜的情節。如果事後他們還記得任何東西，只會是影像或情緒，像是即將發生的厄運、駭人的恐懼、需要保護自己或他人的必要性。然而那些情緒十分強大。他們是我們一生中學到的各種行為最基本的一些提示。用逃跑或保護自己來回應威脅，是每個人從嬰兒時期就開始做的事。出現那些情緒的時候，腦部高階區域沒有機會思考事情的來龍去脈，我們的反應會是深層的習慣要我們做的事。我們會逃跑、戰鬥，或是遵循所有腦部最能掌握的行為模式。」
如果有人在夜驚過程中開始感覺遭受威或性興奮（兩種最常見的夜驚經歷），他們會依據與那些刺激相關的習慣來反應。
有些科學家猜測夜驚可能與基因有關，有些則認為帕金森氏症等疾病讓人比較可能夜驚。我們還不是很了解夜驚的成因，但對於一些人來說，夜驚與強烈衝動有關。
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