【書摘】當下,繁花盛開

喬．卡巴金 著
心靈工坊出版

摘錄一些給自己的提醒。

摘：
●如果你決定要禪修，不必告訴別人，也不必談論為什麼要修或禪修會帶來什麼好處；事實上，談論這些只是浪費你修行的能量和熱情，並且阻撓你的精進努力，以致無法累積衝勁。所以，修最好別廣為宣傳。每當你有衝動想要談論禪修，不論是說禪修多美妙或多不易，或是禪修帶來多少功效，甚至是辯論禪修不是什麼什麼，還是企圖說服別人禪修對他們一定也很好。這種時候，試著單純地去注視這股衝動，你會發現其實是自己想太多，回去多多禪坐，衝動就會過去，然後每個人都會活得更好–––尤其是你。

●禪修意指對浮上心頭的心念，培養不加批判的態度，來了就照單全收。

●如果你真的是強人，不需要向自己或他人強調，反而要採取完全相反的策略，去觀照最害怕看到的，讓自己去感覺它，不要抗拒哭泣，不必對任何事都有一套意見，不必讓自己看起來無堅不摧或冷漠無情；如此一來，你與自己的感覺才會連上線，並能適度打開自己。所有看來脆弱之處，其實正是你的強處；看來堅強之處，卻往往是你弱點所在–––一種遮掩恐懼的意圖。無論對他人或自己多具說服力，其實也不過是裝模作樣或一種表象而已。

●你可以將每一個小寶寶都視為佛陀或禪師，或是你私人的正念老師，降臨到你的生命中，他的生命和行動絕對會撞擊到你的罩門，挑戰你的信仰和局限，不斷給你機會看到你所執著之處，並讓你放下。每一個孩子至少是十八年的閉關，你不可能因為表現良好而獲得假釋，閉關的時程是持續的，而且需要不斷付出無私和慈心。

●小寶寶需要經常的照料，必須依照他們的時間表來滿足他們的需要，而不是你的時間表，並且是每天，不只是你想做的時候。更重要的是，嬰兒和兒童需要你這個人完全與他們同在，才能茁壯成長；他們需要擁抱，愈多愈好；需要一道散步、唱歌給他們聽，搖他們入睡，一同遊戲，安撫他們，有時一大早或深夜，當你精疲力盡，只想睡覺，或在其他地方尚有急事待你完成，你還得餵他們。孩子需要既繁多又不斷變化，這都是父母的大好機會，可以全然與他們同在，而非墮入自動駕駛模式；可以有自覺地面對他們，而非機械化；可以去感覺每一個孩子的生命，讓他的活力、生命力和純淨，喚起我們的活力、生命力和純淨。

●為人父母是高壓的工作，在早年，感覺好似十人份的全職工作，卻往往只有兩個人、甚至一個人全數包辦，而且小寶寶來臨時也沒附上操作手冊指導你如何進行，這是世界上最難做好的事，而且大部份時間你並不知道自己做得好不好，甚至不清楚什麼叫做得好，我們根本未曾經歷為人父母的準備或訓練，只有待事情一路發展，每一時每一刻我們給自己在職訓練。

●一開始我們就沒有機會得到喘息，這份工作需要你不停地做下去，孩子在認識世界或他們自己的面目時，不斷將你推到極限。更有甚者，當他們一路成長發展、不斷改變，你才剛弄清楚如何處理某一情況，他們就變了樣，長成你從未見過的樣子，你必須始終保持正念，與他們同在，才不會停留在事過境遷的觀點。

●你的孩子會從內部並近距離地看到一切：你的弱點、你的癖好、你的瑕疵、你的缺點、你的矛盾、你的失敗。

●一些人覺得禪修在他們生命裡彌足珍貴，便躍躍欲試想教孩子也禪修，這恐怕是大錯特錯，特別在孩子很幼小的時候；想要教孩子智慧、禪修或其他的東西，最好的方式是以身作則，體現出你想給予他們的訊息，不必多費唇舌。你談禪修談得愈多，愈加頌揚，愈堅持孩子要按照某種特定方式去做，愈可能令他們終生不再接觸禪修，他們會感到你強烈執著於自己的觀點，想支配他們，想力行你自己的某些信仰，而非他們的真理，他們會知道這是你的道路，不是他們的。等他們長大了，又會發現其中偽善的成份，還有其間說一套、做一套的落差。

【書摘】運動改造大腦 : EQ和IQ大進步的關鍵

作者：約翰．瑞提、艾瑞克．海格曼
出版：野人文化

還沒整本讀完，我就相信書的論點（其實是我不知道有什麼好不相信的），為了自己的健康跟大腦，已開始運動，今天是第三天。約孩子一起運動，希望他小小年紀就能養成習慣。初步目標是不為難自己，以先習慣生活中有運動這件事為先，養成習慣後再慢慢增加強度。

摘：
●運動改養學習能力的三個層次：第一，它能使你的心智最佳化，提高你的警覺性、注意力和動機；第二，它能促進神經細胞互相結合，為接收新的資訊奠立基礎；第三，它能刺激海馬回裡的幹細胞發展出新的神經細胞。

●關於你需要多少有氧運動才能保持頭腦靈活這件事，日本有一項小而有力的研究報告發現，只要連續十二週每週進行兩到三次三十分鐘的慢跑，就能改善腦部的執行功能，但重點是必須在跑步之外結合一些需要用到協調功能的活動。

☆心得：所以一開始慢跑而已，現在加入羽球和跳繩，這兩項應該都很需要協調功能

●你可以選擇一種同時鍊心肺和腦部的運動–––打網球就是個好主意，或者可以先做十分鐘的有氧熱身操，然後再進行以技巧為主的無氧運動，比如攀岩或平衡練習。有氧運動的好處是可以提高神經傳導物質的數量，製造新生血管以輸送生長因子，還能促進新細胞的生成；複雜的技巧運動則能藉由強化及拓展神經網路，將所有的元素全部派上用場，而且動作愈複雜，突觸的連結也會愈複雜。

●有兩種神經傳導物質會提高大腦的警覺性：喚起注意力的正腎上腺素，以及能讓大腦更清楚、更專注的多巴胺，有些注意力缺失過動症（ADHD）的患者之所以對壓力上癮，就是因為這兩種神經傳導物質出現失調現象。他們必須有壓力才能專心，這就是他們做事拖拖拉拉的主要原因之一，他們學會了等待火燒屁股的一刻降臨–––只有在此時，當正腎上腺素與多巴胺因為壓力而釋放出來，他們才能坐下來開始工作。這種對壓力的需求，也解釋了為什麼ADHD患者有時候老愛跟自己過不去，當一切都很美好時，他們總會替自己找麻煩，下意識地製造出危機狀況。

●有氧運動具有驅除焦慮的功效，是很久以前就已經成立的事實，但研究人員直到最近才弄清楚它在體內的運作機制。運動可以減少肌肉的靜止張力，中斷通往大腦的焦慮回饋迴路，一旦身體鎮定下來，大腦就比較不容易憂慮。運動還能產生身心平靜的化學變化：當允肉開始工作，我們的身體會分解脂肪提供熱量，同時釋放脂肪酸到血液中，而這些游離脂肪酸會跟體內八大胺基酸之一的色胺酸互相競爭，搶奪在運輸蛋白的結合位置，連帶使得血中的色胺酸濃度升高。為了保持平衡，色胺酸會試圖擠進血腦障壁內部，一旦穿透進去後，就會立刻製造成我們所熟知的血清素。除了色胺酸，伴隨運動而來的大量BDNF也能促進血清素分泌，讓我們平靜下來。

●焦慮就是恐懼，但什麼是恐懼？按照神經學的說法，恐懼是我們對危險的記憶，因此如果我們為焦慮所苦，大腦就會不斷重演那段記憶，迫使我們活在那層恐懼裡。這整件事雖然從杏仁核拉警報開始，但跟正常壓力反應不同的是，焦慮症的警報無法順利解除，因此大腦的認知處理系統無法告訴我們問題並不存在，或者危機已經解除，我們可以喘口氣了。後們的腦子裡充滿太多因為身心緊繃而不斷傳送進來的感官信號，以致障蔽了清楚評估情況的能力。

●過度興奮時，杏仁核很容易把大大小小的情況都視為生存威脅，並啟印成記憶。這些恐懼記憶彼此會產生連繫，使得焦慮感像雪球般愈滾愈大，最後，杏仁核會藉由把恐懼搬上檯面，壓制海馬回想緩和「戰或逃反應」的意圖。隨著雪球擴大，愈來愈多記憶跟恐懼扯上關係，你的世界也開始縮小。
☆心得：最近為了某事，焦慮大發作。杏仁核再次戰勝海馬迴。我確實有發現我的世界（又）縮小了，雖然一度試著放大，不依從反射反應，但還是失敗了。可是我目前的能力只能意識到事實，還無力戰勝它…

●多巴胺和正腎上腺素是調節注意力系統的主角，因此用廣泛的科學解釋來說，運動緩解ADHD的原理就在於它能增加這些神經傳導物質的含量，而且是立即見效。

●我們可以把成癮理解成大腦學某件事學得太好了，以至於讓基底核落入一種自動導航的惡性循環。每當你聞到炸雞的味道，前額葉皮質區就會克制不住你的行動，即使你心裡知道不可以。

●從演化的角度來看，運動所做的是欺騙大腦，讓它忽略荷爾蒙在老化方面的提醒，繼續為了生存而保持正常運作。

●我們是天生的跑者，但我們天生也懂得享用取之不盡的時間，保留體力以應付曠日費時的獵食行動；這種一屁股坐進沙發的本能，不是近幾百年才突然從我們DNA裡跑出來的，它是我們的基因跟現代生活環境格格不入的結果，我們再也不必為了填飽肚子出遠門–––覓食只需要走幾步路打開冰箱，而不是在稀樹草原上跋涉數公里遠。因此，利用有氧運動取代這種原始莖求，是相當重要的事。

【重點整理/書摘】超牢記憶法 : 記憶管理專家教你過腦不忘的學習力

天下文化出版

《超牢記憶法》這本書的重點就是
1.要提取記憶。小考就是提取記憶，所以很重要（自我測驗也算，未必一定要老師出題），只是複習課本，只是反覆讀重點而不考，記憶很快就流失。
2.如果有小考安排在大考前面，比完全不小考直接大考來說，效果會更好。
3.能用自己的話來把所學重述出來就是在提取記憶
4.實際應用記得最牢
5.提取得越辛苦，短期來看好像無效，長期來看越辛苦越有效
6.分隔練習比集中練習更能將所學存為長期記憶，集中練習容易隨學隨忘
7.兩個主題交替練習會比同一個主題一直練習要能夠培養全面性的認知，也屬於分隔練習的方式之一
8.神經是有可塑性的，人的大腦一生都有機會改變，相信成長型思維
9.宮殿式記憶法，把要記的東西圖象化空間化
10.逐字讀書沒有效率，務必一眼攝魂

書中多的是例子和各種常見的實驗
只要涉及學習法的書，通通都會看到這些實驗
所以拿掉例子和實驗其實重點就是這樣啦

書摘：

●重複閱讀有三點不利因素，很耗時、不能產生持久記憶，且隨著對課文愈來愈熟悉，會讓我們覺得好像已經熟讀了內容，這經常涉及某種無意識的自我欺騙。

●如果距離第一次閱讀已經有一段有意義的時間間隔，那麼再讀一次是有意義的；但是密集的重複閱讀卻是耗費時間的學習方法，不僅徒勞無功，又會讓人忽略其他耗時較少且效果強多了的方法。

●雖然標準化考試有其隱憂，但是真正應該問的是，如何強化知識及創造新能力？因為如果沒有知識，就沒有較高層次的分析、綜合和具有創造性的解決問題的技能。

●給予回饋比起只做測試強化了記憶

●與立即回饋相較，稍微晚一點給予回饋能夠有更好的長期學習效果

●變換練習能夠幫助學習者構建一個寬廣的概念體系，這是一種評估條件變化並相應調整做出適當反應的能力。

●反思是一種提取練習

●學習新東西時，極為重要的一點是，你不是從長期記憶中失去大多數你從生活中學得很好的東西，而是透過停止使用或重新分派線索，你「忘掉」了它，這裡所謂的忘掉指的是你無法輕鬆地回憶起它。

●你對事物了解愈詳盡，想要教授它就變得越困難。愈是精於複雜的領域，你在這些領域的心智模式就會變得愈複雜，而組成這些心智模式的步驟則淡化融入記憶背景之中（即知識的詛咒）

☆心得：難怪有人說學一樣東西要入門，最好的教練是剛脫離新手階段的人，因為他們最熟悉新手會有的問題

●唸書給四歲以下的孩子聽，能提高孩子的智商，如果孩子在閱讀過程中積極參與，家長鼓勵孩子闡述內容的話，效果會更好。唸書給四歲以上的孩子聽，無助於提高智商，而是持續加速孩子的語言發展。學齡前教育會提升孩子的智商超過四個點，而且如果學校還有語言訓練的話，智商提升會超過七個點。同樣的，並沒有證據支持富裕家庭的孩子接受早期教育、幼稚園或語言訓練有智商提升的現象，這些孩子已經享有富裕環境帶來的優勢。