作者：約翰．瑞提、艾瑞克．海格曼
出版：野人文化
還沒整本讀完，我就相信書的論點（其實是我不知道有什麼好不相信的），為了自己的健康跟大腦，已開始運動，今天是第三天。約孩子一起運動，希望他小小年紀就能養成習慣。初步目標是不為難自己，以先習慣生活中有運動這件事為先，養成習慣後再慢慢增加強度。
摘：
●運動改養學習能力的三個層次：第一，它能使你的心智最佳化，提高你的警覺性、注意力和動機；第二，它能促進神經細胞互相結合，為接收新的資訊奠立基礎；第三，它能刺激海馬回裡的幹細胞發展出新的神經細胞。
●關於你需要多少有氧運動才能保持頭腦靈活這件事，日本有一項小而有力的研究報告發現，只要連續十二週每週進行兩到三次三十分鐘的慢跑，就能改善腦部的執行功能，但重點是必須在跑步之外結合一些需要用到協調功能的活動。
☆心得：所以一開始慢跑而已，現在加入羽球和跳繩，這兩項應該都很需要協調功能
●你可以選擇一種同時鍊心肺和腦部的運動–––打網球就是個好主意，或者可以先做十分鐘的有氧熱身操，然後再進行以技巧為主的無氧運動，比如攀岩或平衡練習。有氧運動的好處是可以提高神經傳導物質的數量，製造新生血管以輸送生長因子，還能促進新細胞的生成；複雜的技巧運動則能藉由強化及拓展神經網路，將所有的元素全部派上用場，而且動作愈複雜，突觸的連結也會愈複雜。
●有兩種神經傳導物質會提高大腦的警覺性：喚起注意力的正腎上腺素，以及能讓大腦更清楚、更專注的多巴胺，有些注意力缺失過動症（ADHD）的患者之所以對壓力上癮，就是因為這兩種神經傳導物質出現失調現象。他們必須有壓力才能專心，這就是他們做事拖拖拉拉的主要原因之一，他們學會了等待火燒屁股的一刻降臨–––只有在此時，當正腎上腺素與多巴胺因為壓力而釋放出來，他們才能坐下來開始工作。這種對壓力的需求，也解釋了為什麼ADHD患者有時候老愛跟自己過不去，當一切都很美好時，他們總會替自己找麻煩，下意識地製造出危機狀況。
●有氧運動具有驅除焦慮的功效，是很久以前就已經成立的事實，但研究人員直到最近才弄清楚它在體內的運作機制。運動可以減少肌肉的靜止張力，中斷通往大腦的焦慮回饋迴路，一旦身體鎮定下來，大腦就比較不容易憂慮。運動還能產生身心平靜的化學變化：當允肉開始工作，我們的身體會分解脂肪提供熱量，同時釋放脂肪酸到血液中，而這些游離脂肪酸會跟體內八大胺基酸之一的色胺酸互相競爭，搶奪在運輸蛋白的結合位置，連帶使得血中的色胺酸濃度升高。為了保持平衡，色胺酸會試圖擠進血腦障壁內部，一旦穿透進去後，就會立刻製造成我們所熟知的血清素。除了色胺酸，伴隨運動而來的大量BDNF也能促進血清素分泌，讓我們平靜下來。
●焦慮就是恐懼，但什麼是恐懼？按照神經學的說法，恐懼是我們對危險的記憶，因此如果我們為焦慮所苦，大腦就會不斷重演那段記憶，迫使我們活在那層恐懼裡。這整件事雖然從杏仁核拉警報開始，但跟正常壓力反應不同的是，焦慮症的警報無法順利解除，因此大腦的認知處理系統無法告訴我們問題並不存在，或者危機已經解除，我們可以喘口氣了。後們的腦子裡充滿太多因為身心緊繃而不斷傳送進來的感官信號，以致障蔽了清楚評估情況的能力。
●過度興奮時，杏仁核很容易把大大小小的情況都視為生存威脅，並啟印成記憶。這些恐懼記憶彼此會產生連繫，使得焦慮感像雪球般愈滾愈大，最後，杏仁核會藉由把恐懼搬上檯面，壓制海馬回想緩和「戰或逃反應」的意圖。隨著雪球擴大，愈來愈多記憶跟恐懼扯上關係，你的世界也開始縮小。
☆心得：最近為了某事，焦慮大發作。杏仁核再次戰勝海馬迴。我確實有發現我的世界（又）縮小了，雖然一度試著放大，不依從反射反應，但還是失敗了。可是我目前的能力只能意識到事實，還無力戰勝它…
●多巴胺和正腎上腺素是調節注意力系統的主角，因此用廣泛的科學解釋來說，運動緩解ADHD的原理就在於它能增加這些神經傳導物質的含量，而且是立即見效。
●我們可以把成癮理解成大腦學某件事學得太好了，以至於讓基底核落入一種自動導航的惡性循環。每當你聞到炸雞的味道，前額葉皮質區就會克制不住你的行動，即使你心裡知道不可以。
●從演化的角度來看，運動所做的是欺騙大腦，讓它忽略荷爾蒙在老化方面的提醒，繼續為了生存而保持正常運作。
●我們是天生的跑者，但我們天生也懂得享用取之不盡的時間，保留體力以應付曠日費時的獵食行動；這種一屁股坐進沙發的本能，不是近幾百年才突然從我們DNA裡跑出來的，它是我們的基因跟現代生活環境格格不入的結果，我們再也不必為了填飽肚子出遠門–––覓食只需要走幾步路打開冰箱，而不是在稀樹草原上跋涉數公里遠。因此，利用有氧運動取代這種原始莖求，是相當重要的事。
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