陳一鳴 著
平安文化
摘：
●專注力是所有高階思維與情緒能力的基礎。因此，任何訓練EQ的課程都必須從專注力訓練開始，用意就在於訓練專注力以培養既平靜又澄澈的心靈特質。這樣的心靈特質形成了EQ的基礎。
●EQ是一種能力，能監測自身和他人感覺及情緒，並能清楚辨析，進而使用該訊息來引導自身的思想與行動。
●大腦中和記憶與空間導航有關的部份叫海馬迴，研究指出，倫敦計程車司機的海馬迴比一般人，也比較活躍。更有意思的是，在倫敦開計程車的時間越長，海馬迴就越大、越活躍。
●大腦可塑性有一重大意義：我們可以藉由訓練，刻意改造大腦。
●鍛鍊注意力是EQ的根源
●如何開始EQ訓練？就從訓練注意力開始。乍聽之下有點出人意表，畢竟注意力和情緒技巧之間有什麼關係？
答案揭曉：強壯、穩定且富洞察力的注意力能提供你平靜和清澄的心智，恰巧是EQ的根源。比如說，自知之明有賴我們客觀地看待自己，需有能力從第三者的角度檢視自己的想法與情緒，不被情緒淹沒，也不隨之起舞，而只是客觀地看清楚，此處就需要穩定、清晰、不帶批判的注意力。另一個例子告訴我們注意力和自我調節的關聯。有種能力叫做「反應彈性」，名稱很炫，其實就是行動前先暫停的能力。你經歷了強烈的情緒刺激，並不像通常那樣馬上反應（比方說，跟對方駕駛比中指），反而暫停了一剎那，這當中給自己選擇要如何在情緒蔓延的狀況下作出回應（比方說，不向對方駕駛比中指，可能會為自己省下許多麻煩，因為該駕駛可能是帶著高爾夫球桿的氣呼呼老頭，又剛好是你新女朋友的老爸）。這種能力同樣需有清楚、堅定的專注力。
●科學證據指出，增進我們調注意力的能力，可以大大影響我們對情緒的反應。當資深禪修者（受過一萬小時以上禪修訓練的人）聽到負面的聲音，他們大腦中主管情緒的杏仁核活動較不活躍，新手禪修者的較活躍。另外，資深禪修者所接受的禪修訓練時數越多，杏仁核的活動就越低。
●自我調節有種簡單的技巧，稱為「情緒標籤化」，就是用文字來標記情感。當你將正在經歷的情緒轉換成語言（如：「我覺得憤怒」），多多少少會幫助你管理情緒。李柏曼提出了這個過程運作方式背後的神經機制。證據指出，文字標籤能增加右腹前額葉皮質的活動，這區通常被稱為大腦的「煞車」，接著會增加大腦執行中樞，也就是內側前額葉皮質的活動，能夠抑制杏仁核。大衛．奎斯威爾的馬修．李柏曼還有另一個相關研究：靜觀心強大的人，前述的神經過程運作得更好，大腦的另外一區，也就是腹側前額葉皮質也會被徵召。研究發現，靜觀有助於大腦利用腦中更多的電流，因此在管理情緒上更有效能。
●將注意力轉到身體上能達到高解析度的感知情緒。高解析度的感知意味著你的感知更細微精確，縱橫時間與空間，而你能夠看著情緒產生、感覺到興衰中細微的變化，並看著它結束。這種能力很重要，因為我們越能感知情緒，就越能管理情緒。
●培養高解析度情緒感知的方法，就是把靜觀應用到身體上。培養高解析度身體感知能強化我們的直覺。
●禪修和運動有一重要的相似處：在這兩者當中，成長都來自於克服阻力。舉例來說，當你在舉重時，每次彎曲二頭肌以對抗啞鈴的重量，二頭肌的肌肉都會變得更強壯。同樣的過程在禪修也看得見。每次你的潢意力從呼吸上分了神，而你將注意力再度帶回，就像是彎曲二頭肌–––你的注意力「肌肉」會變得更強壯。
●為自己選擇禪修姿勢只需記住一點，一點而已。最佳禪修姿勢就是有助於自己既警覺又放鬆的姿勢，且可持續一段時間。
●威廉．詹姆斯：有能力自動將渙散的注意力一次又一次 地收回來，是判斷力、品格和意志力的根源。沒有這種能力，就不是自己的主人。能夠提高這種能力的教育，就是最卓越的教育。
●自我調節不是逃避情緒、也不是否定或壓抑真實的感受。自我調節並不是永遠都沒有某種情緒，而是處理這些情緒的手段更為熟練。舉例來說，我聽說在佛教心理學中，憤怒和義憤有很大的差別：憤怒源自於無能，而義憤源自於力量。因為有此差異，當你憤怒時，你覺得無法掌控；但當你覺得義憤時，你可以保有對心靈和情緒的控制力，因此，你可以有情緒去對抗，以求改變，而且不至於失去冷靜。所以，義憤是個有技巧的狀態，也是自我調節的最佳例子。
●禪修中最重要、足以改變人生的領悟之一，就是痛和受苦兩者在本質上並不同，而且不一定接連而來。這個證悟的源頭，就是能做到放下。放下是非常重要的技巧，是禪修實踐不可或缺的基礎。
●處理痛苦情緒有四大原則：
一、能夠意識到當下自己無痛無苦
二、不用因為有負面情緒而懊惱
三、不要餵養怪獸
四、每個念頭都以慈悲和幽默開始
●你不再重提過去的事，就會發現怒氣因缺乏燃料而逐漸熄滅。
●學習樂觀的第一步，就是察覺自身強烈的負面經驗偏見。我們生命中的成功很有可能多於失敗，但因為把太多注意力放在失敗上，所以看起來失敗比成功多。光是瞭解這一點，就能改變你看待自己的方式。第二步是靜觀禪修。最後步驟是轉換。經歷成功時，刻意去注意此事，對自己的成功給予應有的注意力。
●觀看自己身體被觸摸的影片時，可以暫時增加你對觸覺的敏銳。這種機制叫做「用視覺重新定位觸覺」，而且如果觀看被碰觸的臉頰是別人的而不是自己的，也會產生效應。
☆心得：我兒光看到沙灘、草地，連碰都還沒碰到就開始歇斯底里，大概就是這個機制太強了他招架不住，才會大哭吧。觸覺敏感的孩子用視覺就能觸動他的觸覺了吧。
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