作者：珍．博客 萊諾拉．袁
出版：漫遊者
克服拖延
摘：
●改變階段：
第一階段：懵懂期
第二階段：盤算期
第三階段：準備期
第四階段：行動期
由此可見，你需要經過三個階段才著手做不一樣的事情，這也是「只管去做」（Just do it）為什麼那麼難的原因。
●從神經生物學的角度來看，你到達第四階段時，舊的神經路線已經切斷了，開始使用新的神經路線（新的神經元接在一起）。在某個時點以後，準時完成任務變成再自然不過的事，不過你還是需要留意老毛病可能復發，尤其是壓力大的時候。想要維護改變，需要不斷地下工夫和反覆地實踐。
●大腦的化學反應會影響我們精確判斷時間的能力。當大腦欠缺神經傳導物質多巴胺時，腦中追蹤時間間隔的機制就失靈了。判斷已經過了多久的能力，也會隨著年齡的增長而減弱。
●切記，你的大腦其實無法多工處理（每次轉移注意力需要0.7秒）。
●運動會刺激一種名叫「大腦衍生神經滋養因子」（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）的大腦成長因子，BDNF就像大腦的肥料一樣（瑞提稱之為「奇蹟成長素」），會讓你的神經元長得更健康，更粗壯，觸角和上萬個其他的神經元相互連結。此外BDNF也會刺激新神經元的成長，包括海馬迴裡的新神經元。海馬迴主要是負責儲存記憶，它幫我們把任一時刻發生的事情，融入先前體驗更廣的脈絡情境中。在海馬迴的幫助下，我們可以看清大局。
●長期的壓力會破壞海馬迴（當神經元死去時，海馬迴會萎縮），降低它回憶過去的能力。隨著威脅偵測器的訊號逐漸增強，你愈來愈恐慌，逐漸失去實際的想法，開始對寫報告、處理過期稅單、去郵局領取積壓了六個月的郵件等事情產生強烈的恐懼感。運動不僅「趕走長期壓力的不適感，也可以扭轉負面效果」。研究證實，海馬迴縮小的老鼠可以藉由運動，讓海馬迴恢復到萎縮前的狀態。不要規律運動三個月，就可以讓海馬迴的血液增加３０％。
●正念是指「在當下刻意專注，不帶判斷」。經常修練正念可以促進大腦某部份的成長（皮質的前腦島），那部份和關愛、和善、開放、感受度有關。
●神經科學家認為，成人保持大腦活躍的最好辦法，就是學習新語言。
●對父母的建議
１幫孩子設定小目標
○教孩子把任務拆解成幾個細項
○每件任務都可以分解成步驟
○每件任務都只能一步一步來
○設定簡短的工作時段，例如每次十或十五分鐘
○如果十五分鐘太長，就縮短為五分鐘
２幫孩子學習辨識時間
○練習務實，不要過於理想化
○練習預測完成一項任務需要的時間
○從最後階段開始倒推，估計合適的起始時間
○看看已經占用的時間，思考還剩多少空檔可以利用
○教孩子使用計時器（如果沒有，去買一個！）
３設定清楚的限制和結果
○確切該做什麼，沒做的後果又是什麼？
○不是設定開始投入任務的時間，而是決定任務必須何時完成
○考慮寫下書面「約定」
○照實執行後果
４以適當的獎勵作為鼓勵
○獎勵努力、創意和堅持，而不是後果
○獎勵採取的步驟，不單是獎勵完成最後一步而已
○完成目標和過程中的步驟時就給予獎勵
○把「藉口」轉化成「獎勵」，例如「你餓了，所以再寫十五分鐘報告就好，寫好就去 吃點東西。」
５切記這是誰的任務：工作是誰的？是孩子的，不是你的！
○孩子不是你的延伸
○孩子的表現不是反映你的個人價值，你要管好自己的失望、好強、尷尬或嫉妒等情緒
○絕對不為孩子做他能自己完成的事
○不要救他！讓孩子自己嚐嚐苦果。（如果你有時決定幫孩子完成任務，可用「時間交 易」的方式，讓孩子為你做事，以償還你為他付出的時間。）
６尊重孩子對獨立自主的需要
○在你可行的範圍內，盡量保持彈性，盡可能給孩子選擇。
○謹慎決定你要的是什麼：證明自己是對的比較重要？還是維持親子關係，幫孩子以他 自己的方式發展比較重要？
７發現孩子或你自己身上有完美主義的傾向時，就加以打破。
○把錯誤拿出來討論，幽默大方地承認自己的錯誤
○注意不要誇大，承認凡人都有極限和缺點。
８談論你自己和孩子的恐懼
○恐懼是常見的經驗，有很多原因都會造成恐懼
○恐懼時還是可以採取行動
○「勇氣並非毫無恐懼，而是征服恐懼」
９以好奇的心態，而非判斷的心態，來聆聽孩子告訴你的事情
○避免說出：「你為什麼不試試看？」或其他類似的說法，尤其不要語帶惱怒、不信 任、高傲或其他類似的語調
○絕對不要對孩子或他的拖延問題表示貶低、羞辱、嘲笑或輕蔑（注意不要翻白眼）
○拖延背後其實有它的用處，不管這點多令人費解，你還是必須尊重。不帶預設立場， 這比較容易幫孩子管控這種痛苦的感覺，克服阻力，採取行動
１０檢查是否有以下的現象，需要專業的治療，例如：
○憂鬱、過動症、躁鬱症、對立性反抗症
○焦慮症（包括社交恐懼症、恐慌症、強迫症）、睡眠失調（特別注意睡眠呼吸中止 症）。
●如果你可以記得，在拖延者的表面下，都有一個充滿不確定感，渴望被接納與被愛的脆弱者，或許你會比較容易接納這些為了個性瑕疵而掙扎的人。
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