作者：珍．博客 萊諾拉．袁
出版：漫遊者
☆拖延的狀況似乎人人都有，不過，我真的是嚴重了點。而且發現某些特質原來跟拖延有關，而且，這些特質我身上也有…Orz
這本書分析了拖延的原因，並給了我們這種人一個改進的方向……（加油）
Part1 認識拖延
摘：
●完美主義分兩種，一種是適應型，一種是適應不良型。適應型的完美主義，感覺像他個人特質的一部份，也是自尊的基礎。適應不良的完美主義者自我要求也很高，但是對自己感到失望。在適應不良的完美主義中，你要求的標準和你對個人表現的看法有落差，所以你容易批判自我，情緒消沉，自尊低落。
●問題不在於你的標準有多高，才導致你變成適應不良的完美主義者，而是你覺得自己的表現落後標準有多大，那些標準有多麼不切實際和強人所難，以及你對於自己無法達到目標的評斷有多嚴苛。當完美主義變成一種問題時，就可能出現拖延現象。
●很多完美主義者很討厭失敗，所以他們儘量避免參與和人直接競爭的活動。
●要就全做，不然就不要做。這種「非全有即全無」的人生觀，在有拖延習性的完美主義者身上很常見。覺得自己必須獨自完成一切的人，通常不會覺得過程中的進度有多重要：只要專案還沒完成，他們就覺得事情做了等於沒做。
●有失敗恐懼症的拖延者會害怕承諾，因為他們擔心犯錯，承諾了不該承諾的事情。有成功恐懼症的人則是擔心，在他們準備好追求成功之前，承諾會先把他們捲入競爭，而拖延是他們踩煞車的方式。
●一旦你發現拖延是因為你對於自己受人控制過於敏感時，你可以把反抗的情緒當成警訊。當你出現反抗的衝動時，可以自問：「我是在回應什麼？」
●如果你遇到競爭就想反抗，你不是真的自由或擁有權力。真正的自由是，你可以選擇你要應付哪些爭戰，哪些不做回應，這樣才是真正握有權力，真正的做自己。
●很多拖延者的主觀時間和客觀時間有嚴重的矛盾，他們不願或無法發現自己的時間觀念與鐘錶時間有很大的差異。他們無法在主觀和客觀的時間之間輕易流暢地穿梭，而是在裡頭掙扎。
●我們對時間的主觀感受似乎是個人組成一大要件，以至於我們沒想到這其實是一種個人觀點，是根源於文化和家庭環境、生理遺傳和個人心理。
●科學家發現有一種「時鐘基因」（clock genes）在全身的細胞層運作，管理睡眠和甦醒等日常活動。大腦有許多不同的時鐘基因，還有一個主時鐘基因，負責協調它們的運作。時鐘基因讓有些人成為早上效率良好的晨型人，有些人成為夜貓子。大腦對時間的流逝通常都有不錯的判斷力，但是我們對時間的觀感可能因注意力、情緒、預期和環境的改變而扭曲。有過動症的人通常不擅於估算時間間隔，他們會覺得時間過得特別慢，所以對時間間隔的判斷比常人短，經常感到不耐煩，希望移動的節奏再快一點。
●時間觀念的進：嬰兒時間→幼兒時間→兒童時間→少年時間→青年時間→中年時間→老年時間
●嬰兒時間：
對嬰兒來說，時間是指「感受到需要」到「滿足需要」之間的間隔。嬰兒無法長時間地忍受痛苦，如果不盡快滿足他們的需要，他們會陷入極度地渴望，因為那攸關他們的生存。往後在人生中遇到恐懼和焦慮時，以嬰兒時間來反應的人會覺得恐懼和焦慮難以忍受，永無止境，不像一般人覺得這種情緒偶爾來來去去，無須在意。於是，拖延幫人逃避當下無法承受的不安和痛苦。即使拖延會導致未來痛苦的後果，但是在當下，後果根本不重要，就像半夜肚子餓的嬰兒不會想到隔天的早餐一樣。
●幼兒時間：
雖然學步期的孩子基本上還是活在主觀的時間中，但這時他們開始了解父母的時間。孩子可能會把時鐘視為想掌控他們的敵人，或是有條理的可靠夥伴。由於父母傳遞的時間觀念會融入親子關係中，那些態度其實不是時間造成的，而是親子關係造成的。在往後的人生中，當拖延感覺像是一種反抗時間的掌控時，那其實是在反抗控制我們的人，而不是時間。反抗客觀時間可能反映出你一直以來對父母時間的反抗。
●兒童時間：
大約七歲時，孩子開始學習「判斷時間」了解時鐘上數字之間的關係代表時間的間隔。有孩子，尤其是有過動症或相關問題的孩子，生理上就無法產生正常的時間感，很難視生活需要而在主觀和客觀時間之間輕易地來回穿梭。在往後的人生中，他們可能會覺得時間不是流暢運作的，拖延反映出這種不連貫的時間感。
●每個人都必須把過去整合到當下，決定未來想追求的道路。拖延可能是一種徵兆，暗示著過去羈絆著你，不讓你往未來邁進以接觸新的經驗和可能性。
●什麼是「成熟時間」？我們認為是「在外部世界及內心世界都能評估什麼是真實的並接受它的能力」，亦即同時承認與接受鐘錶時間和主觀時間，在兩者之間靈活自在地穿梭。
☆在這裡引用一下《學習的王道》這段：●當我們面對現實，我們與時間的移動齊頭並進，但當我們犯了錯而停駐於原地，我們就落後時間。時間繼續前進，而我們靜止不動，就好比我們突然間閉上眼睛過日子、下西洋棋，或過馬路。就在此時，計程車向我們疾馳而來。
●大腦可以在一生中不斷地重組、打破舊的神經連結、建立新的神經連結，這就是所謂的「神經的可塑性」。我們現在知道大腦每天都在變化：你今天做的事情，無論好壞，都會影響明天大腦的結構和功能。
●我們的生活經驗會刺激大腦細胞（神經元），把電脈衝從一個神經元傳到另一個神經元，釋放生化訊息，促使這些神經元的數量不斷增加，彼此連結更緊密。你愈常做某件事，大腦對那活動的反應愈多，它會學習以更快、更好的方式還執行接到的訊號（不管那件事對你來說是好是壞）
●大腦始終在變，好處是它能激發靈活的新行為，壞處是它也會強化僵固的老毛病，這就是所謂的「可塑性的矛盾」（plastic paradox）。有一個經典比喻是形容陷入舊思維，無法自拔的情況：在遍佈新雪的山間滑雪，第一次滑下山時，有很多路線可選，你從你挑的路徑或靠近那路徑的地方滑下去愈多次，就會滑出愈多的軌跡，軌跡也會愈來愈深，到最後你會滑得很快，但軌道一成不變。在大腦中，「重複」意指我們在鋪設「心軌」，軌道一旦鋪好，就會自行運轉，愈來愈難移除。
☆在此引用《天才密碼》這一段：三項發現，掀起一場腦神經學大革命：（一）人的動作、思想和感覺，都來自一連串精確的電子訊號，穿梭於神經元（神經纖維迴路）間。（二）髓鞘是包覆神經纖維的絕緣體，能增加訊號強度和準確性。（三）愈常刺激的神經迴路，外層髓鞘就會更優化，讓人的動作和思想愈強、愈快。
●寡樹突細胞和星狀細胞這類支援細胞，一旦察覺神經纖維迴路受到刺激，就會生成髓鞘，包覆在被觸發的迴路上。神經迴路愈常受到刺激，外圍的髓鞘層就會愈厚；髓鞘包得愈厚，訊號傳遞的速度就會愈快，甚至會比沒有絕緣神經纖維快上一百倍。
●為了不再拖延，你必須忍受一些不舒服的感受，例如恐懼和焦慮。不顧恐懼勇往直前需要加倍的努力，因為恐懼是瞬間觸發的，一旦出現，就一直存在，還會在大腦中發出強烈的訊號，難以消除。恐懼的一觸即發快到令人難以想像。你摸一下自己的手臂，大腦接收到那觸感需要400～500毫秒的時間；但大腦收到恐懼只需要14毫秒！你還來不及感到恐懼以前，身體已經探測到恐懼，開始反應。等你考慮要做你一直逃避的事情時（例如打一通你一直不敢打的電話，或計算你去年的收入），你的身體已經對恐懼做出反應，難怪你會拖拖拉拉。此外，你的身體也會留存恐懼。一旦大腦在某個刺激（例如蛇、期未報告、向上級簡報）和某種危險或恐懼感之間建立了連結，這種連結就無法消除了。
●即使你在幼兒期沒機會學習如何管理情緒，以後的人生還是可以學習管理情緒。你可以把事情想清楚（「我會多練習演講，到時候就比較不會緊張了。」），想想實際的風險是什麼（「如果我不完美，真的會遭到開除嗎？」），思考風險的情境（「新老闆很可怕，是因為他讓我想起父親，但他又不是我的父親。」），提醒自己具備的能力與挫折復原力，給予自己鼓勵。這種「認知再評估」的過程是撫慰自己的一大要件。
●以「認知再評估」的方式因應負面情緒的人，可以減輕壓力，更容易從適應不良的想法和衝動中解脫。當我們經常調整對恐懼情境的情緒反應時，就可以避免以前經歷的極度恐慌。當我們可以管理自己的感受時，就能自由決定因應方式。最後，當你能容忍內心各種感受時，就能坦然面對你拖延的任務，進而採取行動。
●如果你拖延一件事，卻找不到讓你恐懼或不自在的確切原因，很可能是你內隱的記憶被啟動了，也就是說：你可能不記得那次經驗了，但是大腦和身體照樣反應，產生連串的情感痛苦，導致你逃避任務。英國心理分析家唐諾．溫尼考特（Donald Winnicott）用下面的話說明這個觀點：「我們恐懼的事，是已經發生的事。」
●內隱記憶有時稱為「早期」記憶，因為它們通常在三歲以前就埋藏在你的大腦中，三歲時腦中負責記憶儲存的海馬迴才有比較充分的發展。從出生到十八個月大，大腦是由右半球主導，這時它迅速成長，以直覺的方式吸收外界新知。右半球會感應語言的韻律，亦即講話中非言詞的部分，例如語調和節奏，而非內容，這也是搖籃曲可以安撫嬰兒的原因。從十八個月大到三歲，伴隨語言學習的奇蹟，大腦左半球快速成長。左半球比較偏向邏輯、分析、線性思維，以用字和思想來解讀話語。然而這段時期，大腦的海馬迴還沒發育完成，所以這些早期經驗都留在內隱記憶中，這輩子會經常在你無意間啟動。
☆在此引用《教孩子和情緒做朋友》裡這段對海馬迴的敘述作為補充說明：●大腦裡有個部位的功能，就是整合內隱記憶和外顯記憶，讓我們更加了解自己和這個世界，這個部位叫做海馬迴（hippocampus），我們可以把它當成記憶提取的「搜尋引擎」。海馬迴與大腦的不同部分共同運作，將內隱記憶中的所有腦海中的畫面、情緒感受、感官知覺會合在一起，組合為完整的圖像，形成對過去經驗的外顯式理解。
●我們可以將海馬迴想像成一個專業拼圖高手，負責把內隱記憶的碎片拼湊起來。當過去經驗的形象和感受只是內隱形式、還沒有被海馬迴整合時，它們各自獨立地分布於大腦中，完全亂成一團。內隱記憶以散亂的拼圖碎片形式存在，而非一整套清晰完整的拼圖。我們的經驗明確定義了我們是誰，然而我們卻對它缺乏清晰的了解。更為嚴重的是，這些只以內隱形式存在的記憶仍會繼續塑造我們看待當下現實的方式。它們始終影響著我們對自我形象的感知，而且我們根本意識不到它們影響了我們與世界互動的方式。
●海馬迴不善於承受壓力，壓力荷爾蒙「可體松」的濃度長期太高時，會破壞海馬迴。海馬回細胞死去時，它的結構會萎縮，所以長期的壓力會讓人記憶困難、難以清楚思考（但是不要因此絕望，海馬迴細胞還可以再長回來）這是為什麼兒時精神創傷的人常不記得童年後期的事情，但他們的內隱記憶仍存在體內和腦中，這些記憶導致他們無法行動，但他們毫不知情。
●在腦中思考部位的幫助下，你可以「消除」內隱記憶的啟動，創造不同的神經路線，改變大腦，讓你採取行動，不再因恐懼而停滯不前，一拖再拖。
●自尊低落也是導致拖延的原因。你的自我形象–––你是否對自己的能力有信心，是否看重自己–––在幼時就塑造出來了。
●大腦先天「非常重視社交」，它是依據關愛我們的人對待我們的方式來成長和發展 我們先天就會想要和他們產生關聯：嬰兒看到母親的臉時，大腦會釋放化學物質，讓他感到愉悅，刺激大腦的成長。後來科學家發現「鏡像神經元」，這表示當我們看到別人的行為和感受時，我們大腦內啟動的神經元和對方大腦內活躍的神經元一樣。愈來愈多研究顯示，一個人大腦的狀態會影響另一個人的大腦狀態，所以照顧嬰兒的人不光是換尿布和提供食物而已，還有其他作用：「他們以情感和互動刺激小孩的大腦成長。」
●愈來愈多證據顯示，大腦左半球的某些部份（左額葉皮質）和關愛、同理心、同情心等情感有關。這個區域啟動時，我們會感到放鬆，更開放心胸，不會因為不舒服的負面情緒而退縮，這類負面情緒似乎是烙印在大腦的右半球。善待自己會刺激大腦的左半球（亦即「左移」），產生和抗壓與幸福感有關的狀態。「左移」也可以強化免疫系統以及從腦幹通往全身的迷走神經。迷走神經對情緒管理和自在社交的能力有關鍵性的影響，也和體內荷爾蒙「催產素」的分泌增加有關。
☆心得：「左移」跟丹尼爾席格書裡說的整合大腦一樣
●羅素．巴克立（Russell Barkley）從一九七○年代開始研究ADD，他認為 ADD的根本問題在於一個人無法抑制自己。抑制是大腦的重要功能，無法有效抑制自己的人會被衝動所支配。
●ADD患者的大腦某些部份（額葉皮質）比常人小，比較不活躍。那些部位正是負責維持注意力、克制衝動、規劃未來、自我控制的部位。在一些患有ADD的兒童中，他們大腦的額葉皮質生長比正常兒童晚三年，所以最攸關注意力控制和身體活動的大腦部位發育遲緩了。這個發現說明了為什麼有些兒童長大後ADD症狀會逐漸消失。
●一般來說，大腦某部位擔心犯錯時（前額葉基底區），另一部位會以更強烈的不安回應，告訴你狀況不妙，必須做點事情來防止事情發生（扣帶迴）。等危機解除時，大腦的另一部位就會換檔，改變想法（尾核）。但是強迫症患者的腦中不會出現危機解除訊號，因此會像加州大學洛杉磯分校的傑佛瑞．史瓦茲博士所說的，出現所謂的「大腦枷鎖」，不會自動換檔，必須刻意去換檔才能打破永無止境的思想或行為迴圈。
●囤積和儲存往往是一種家族代代相傳的習性（科學家發現一個相關的染色體標幟物）。囤積狂的腦葡萄糖代謝模式和常人及沒有囤積習慣的強迫症患者不一樣。所以如果你愛儲存、累積和囤積東西，遲遲不肯把這些東西扔掉，你知道你需要下工夫建立新的大腦路徑，才能對抗腦中根深柢固的路徑。你光是想到要整理或丟掉東西，那些根深柢固的神經路徑就會警告你：「別動手！你可能哪天還會用到……可能再也找不到同樣的東西了……有一天可能會很值錢…那是祖母的！」切記，那些讓自己持續留住東西的藉口都是大腦枷鎖。
●睡不好時，大腦就無法正常運作，你很可能會有睡眠不足所衍生的一些典型問題：對挫折容忍度低，注意力無法集中，活力低落，易怒以及拖延。「睡眠不足對執行功能的影響是直接的，因為大腦的前額葉皮質區是負責調節睡眠、覺醒和注意力的地方。研究顯示，睡眠不足的年輕人難以動手做事，即使做了也無法持久，尤其是那些他們認為『無聊乏味』的事情。面對需要規劃或有特定目標的複雜任務時，他們也很難堅持到底，尤其目標抽象和報酬延緩時更是如此。」
●如果你的家庭不屬於主流文化–––無論是國籍、語言、膚色、教育、宗教或經濟地位不同造成的–––你面臨特殊的文化壓力，那可能造成你拖延的問題。
☆心得：以前我不理解，看了這個我終於懂了……繁星計劃之下去讀名校的弱勢學生，壓力其實會非常非常大...........
●當我們從家中學到的觀念和規矩不知不覺地主宰我們的思想、感覺和行為時，如果我們從來不去評估或質疑它們，可能會遇上麻煩，尤其那些規矩又很僵化，抑制我們發展能力和創意時，對我們的禍害更大。那就像別人不管放什麼東西在你的盤子裡，你就什麼都吃一樣，你完全不考慮自己喜不喜歡，對你有沒有好處，甚至不管你餓不餓！你就只是張口，把東西吞下去，因此產生精神性消化不良。
●我們並不完美，父母也是如此，每個人都會犯錯。父母親總是有諸事不順、心情不好、行為失當的日子，這些時候，父母無法發現孩子的需求。還好，父母不需要完全關注孩子的事情才算「夠好」的父母。研究親子依賴關係的學者發現，父母親只要有３０％的時間關注孩子，就可以培養出穩固的親子情感。
●如果你從來沒問過自己想從人生中獲得什麼，或你雖然問過，卻一直找不到真正的答案，你可能會覺得人生缺乏明確的方向或目的，缺乏方向感可能導致拖延。當你不清楚什麼東西對自己最重要時，可能會對每個新機會都充滿興趣，每件事都只做一半就擱著，然後改做另一件事，以至於未完成的工作不斷堆積。
☆心得：我大半輩子好像都是這樣耶，有找，有做，但還是沒有方向……
●你需要了解拖延之外的你，如此才能開始接納自己的真實本色，而不是你希望的樣子，或你覺得自己應有的樣子。這當然不是一件容易的事，需要誠實了解自己，真實地評價自己，接受你發現的自我。心理分析學家卡爾．榮格（Carl Jung）說過：「最可怕的事，莫過於完全接納自己。」不過，這種接納自我的「可怕」過程–––接納所有的瑕疵、創痛和傷痕–––也可以讓你如釋重負。
●個人特質沒有所謂的好壞之分，那是你與眾不同的地方，你必須從那裡開始出發。你應該要接納你的生理現實，想辦法找出因應之道，而不是讓它成為你拖延的因素。
●切記，從大腦恐懼中心傳向思考中心的訊號移動極其迅速，從思考中心傳到恐懼中心的通路則緩慢許多，所以別期待你恢復平靜的速度像你感到恐慌時一樣迅或徹底。
●達到彈性應變的狀態並不容易，拖延者往往嚴苛評判自己的感受和行為。他們常拿自己去比較某些他們覺得正確的為人處事標準，彷彿現實中存在一種（而且只有一種）真理似的。拖延者對自己非常嚴苛。事實上，他們有些人的「內心審判長」通常非常苛刻、偏頗、難以取悅，與其說是審判長，不如說是檢察官還比較貼切。審判長會聽取各方的證詞，盡量做出公正的判決；檢察官則是只想要證明有罪，只提出有助於定罪的證據。內心檢察官可以隨意做出惡毒的人身攻擊–––沒有朋友會那樣做–––它會在失望的結果出現時，加以迎頭痛擊，咬住缺點不放，預言失敗，從來不給任何安慰或鼓勵。
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